Începe școala: de ce adolescenții adorm mai târziu?

 

După o vacanță în care ora de culcare s-a mutat treptat mai târziu, revenirea la școală poate fi dificilă pentru mulți adolescenți. Trebuie să se trezească din nou devreme, alarma sună înainte ca organismul să fie pregătit să se trezească, iar primele ore de școală pot fi însoțite de somnolență și dificultăți de concentrare.

Pentru părinți, situația poate părea o problemă de disciplină, adesea argumentând că adolescentul lor nu se culcă la timp, stă prea mult pe telefon sau că nu vrea să se trezească. Somnul adolescentului este însă mai complex, deoarece în perioada adolescenței apar modificări biologice ale ritmului somn-veghe, care fac mai dificilă adormirea mai devreme.

 

De ce adolescenții adorm mai târziu?

 

În adolescență, ceasul biologic se schimbă. Ritmul circadian se deplasează către ore mai târzii, ceea ce înseamnă că un adolescent poate să nu simtă somnolență la aceeași oră la care i-a fost somn în copilărie. În același timp, nevoia de somn nu dispare. Adolescenții au nevoie, în general, de aproximativ 8-10 ore de somn pe noapte pentru a fi în cea mai bună formă. Apare astfel o situație dificilă: adolescentul poate adormi natural mai târziu, dar școala îi cere să se trezească devreme.

Cu alte cuvinte, nu este întotdeauna suficient să îi spunem unui adolescent „culcă-te mai devreme”. Uneori, organismul său nu este încă pregătit pentru somn la ora dorită.

 

Ce se întâmplă când începe școala prea devreme?

 

Când ora de trezire este foarte devreme, timpul de somn se poate reduce. În timpul săptămânii, adolescentul acumulează treptat o restanță de somn, iar în weekend încearcă să recupereze dormind până mai târziu.

Această diferență dintre programul din timpul săptămânii și cel din weekend poate face revenirea la școală și mai dificilă. Duminică seara, adolescentul poate să nu simtă încă nevoia de somn la o oră rezonabilă, iar luni dimineața trebuie din nou să se trezească devreme.

Se formează astfel un cerc vicios: culcare târzie → trezire dificilă → oboseală → recuperarea somnului în weekend → culcare târzie din nou.

 

Ce arată cercetările despre ora de începere a școlii?

 

Un studiu publicat în JAMA Pediatrics a urmărit 455 de elevi de liceu și a analizat ce s-a întâmplat după ce două dintre școlile participante și-au mutat ora de începere cu 50, respectiv 65 de minute mai târziu.

Cercetătorii au folosit dispozitive purtate la încheietura mâinii pentru a măsura obiectiv somnul. Elevii din școlile cu program început mai târziu au dormit, în medie, cu aproximativ 41-43 de minute mai mult în nopțile de școală. Important este că această creștere a somnului nu a fost obținută printr-o mutare semnificativă a orei de adormire, ci în principal prin trezirea mai târziu.

Rezultatele sugerează că ora la care începe școala poate influența în mod real cantitatea de somn pe care adolescenții reușesc să o obțină.

 

Revenirea la școală după vacanță: cum putem face tranziția mai ușoară?

 

Schimbarea bruscă a programului poate fi dificilă. Dacă în vacanță adolescentul s-a culcat la 1:00-2:00 noaptea și s-a trezit aproape de prânz, trecerea directă la o alarmă la ora 6:30 poate însemna o diferență foarte mare.

 

Mutarea treptată a orei de culcare

 

Cu câteva zile înainte de începerea școlii, ora de culcare și cea de trezire pot fi aduse treptat mai aproape de programul din timpul anului școlar. Nu este nevoie ca schimbarea să fie perfectă din prima seară. Mai important este ca programul să devină progresiv mai previzibil.

 

Lumina naturală dimineața

 

Expunerea la lumină naturală după trezire poate deveni un reper pentru organism. O plimbare scurtă, micul dejun într-un spațiu luminos sau câteva minute petrecute afară pot fi mai utile decât o dimineață petrecută în întuneric, cu telefonul în mână.

 

O seară mai puțin stimulativă

 

Înainte de culcare, este util ca adolescentul să aibă o perioadă de tranziție. Jocurile, social media, videoclipurile sau conversațiile foarte stimulante pot face mai dificilă trecerea către somn.

Scopul nu este interzicerea tuturor ecranelor, ci construirea unei rutine de seară care să nu țină creierul permanent în stare de alertă.

 

Oboseala de dimineață nu înseamnă neapărat lene

 

Un adolescent care se ridică greu din pat nu este automat leneș sau lipsit de motivație. Uneori, comportamentul pe care părinții îl interpretează ca lipsă de disciplină poate fi legat de faptul că adolescentul nu doarme suficient sau că programul școlar nu se potrivește foarte bine cu ritmul său biologic.

Cercetările arată că adolescența vine cu modificări reale ale ritmului somn-veghe, iar studiile privind ora de începere a școlii sugerează că un program mai târziu poate oferi adolescenților o oportunitate mai bună de a dormi suficient.

Asta nu înseamnă că ora de culcare nu contează sau că telefonul nu poate influența somnul, ci că problema trebuie privită din mai multe perspective.

 

Somnul este parte din pregătirea pentru școală

 

Când ne gândim la începutul anului școlar, pregătim ghiozdanul, rechizitele și hainele. Ar trebui să pregătim și programul de somn. Un adolescent odihnit are șanse mai bune să fie atent, să participe la activitățile de la școală și să facă față cerințelor unei zile aglomerate. De aceea, revenirea la școală nu ar trebui să însemne doar „trebuie să te trezești mai devreme”, ci și „cum putem crea condițiile pentru ca organismul tău să doarmă suficient?”

Dacă dificultățile de somn sunt persistente, adolescentul este foarte somnoros în timpul zilei sau problemele îi afectează semnificativ funcționarea, este recomandată o discuție cu medicul sau cu un specialist în medicina somnului.

Sursa: JAMA Pediatrics

 

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește evaluarea sau recomandările unui medic, psiholog ori specialist în medicina somnului.